ОСНОВЫ ЗНАНИЙ ПО ТЕОРИИ И МЕТОДИКЕ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ 2 страница

Физические упражнения способствуют увеличению ЖЕЛ, расширяют грудную клетку, повышают эластичность межреберных хрящей и подвижность диафрагмы, развива­ют дыхательную мускулатуру и тем самым улучшают газо­обмен между легкими и кровью.

Хорошо развитый дыхательный аппарат - надежная га­рантия полноценной жизнедеятельности клеток. Ведь из­вестно, что гибель клеток организма в конечном итоге свя­зана с недостатком в них кислорода. И напротив, много­численными исследованиями установлено, что чем больше способность организма усваивать кислород, тем выше фи­зическая работоспособность человека. Тренированный ап­парат внешнего дыхания (легкие, бронхи, дыхательные мышцы) - это первый этап на пути к улучшению здоровья.

В спокойном состоянии в легкие нетренированного че­ловека за 18-24 дыхательных движения в минуту поступает 3-5 л воздуха, из которого в кровь переходит 200-300 мл кислорода. У тренированных людей в покое дыхание менее частое: 10- 16 вдохов в минуту, но более глубокое. Во вре­мя интенсивной мышечной работы, например при быст­ром беге, плавании, количество поступающего в легкие

воздуха может увеличиваться в 20 и более раз, достигая 120-200 л/мин. У нетренированных людей максимальная вентиляция легких в аналогичных условиях достигает всего 60-120 л/мин.

У тренированного человека система внешнего дыхания в покое работает более экономно. Из одного и того же объ­ема воздуха, пропущенного через легкие, извлекается боль­шее количество кислорода.

При использовании регулярных физических нагрузок максимальное потребление кислорода повышается в среднем на 20-30 %.

В то же время недостаточно развитый аппарат внешнего дыхания может способствовать развитию различных болезненных нарушений в организме, ибо недостаточное поступление кислорода влечет за собой повышенную утом­ляемость, падение работоспособности, снижение сопротивляемости организма и рост риска заболеваний. Такие распространенные болезни, как ишемическая болезнь сердца, гипертония, атеросклероз, нарушение кровообра­щения головного мозга, так или иначе связаны с недостаточным поступлением кислорода.

Анализ заболеваемости лиц, занимающихся массово оздоровительными формами физической культуры, пока зал, что частота заболеваний дыхательной системы у них значительно ниже, чем у не занимающихся, снижается так­же частота обострений хронических заболеваний (А.Г. Дембо, 1980).

Всякое заболевание сопровождается нарушением функций организма, следовательно, возникает необходимость их восстановления. Так вот, физические упражнение способствуют ускорению регенеративных процессов, насыщению крови кислородом, пластическими («строитель­ными») материалами, что ускоряет выздоровление.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Что такое «здоровый образ жизни»?

Здоровый образ жизни - это индивидуальная система пове­дения человека, направленная на сохранение и укрепление его здоровья. Здоровый образ жизни создает наилучшие условия для нор­мального течения физиологических и психических процессов, что снижает вероятность различных заболеваний, увеличивает продол­жительность жизни человека и его работоспособность. Одной из со­ставляющих здорового образа жизни являются регулярные занятия физическими упражнениями.

2. Какими физическими упражнениями лучше всего зани­маться в свободное время для укрепления здоровья?

Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выпол­няемые в так называемом аэробном режиме. К таким упражнениям относятся плавание, передвижение на лыжах, оздоровительный бег, езда на велосипеде. Кроме того, оздоровительный и тренирующий эффект оказывают спортивные игры, шейпинг, атлетическая гимнас­тика, аквааэробика, степ-аэробика.

3. Какими наиболее значимыми признаками характеризу­ется здоровье человека?

Здоровье человека определяется уровнем его физического раз­вития и физической работоспособности, сопротивляемостью орга­низма внешним воздействиям, а также такими факторам физическо­го здоровья, как настроение и бодрость, психического здоровья, как состояние внимания, памяти и мышления, социального здоровья, как жизнерадостность и творческая активность, удовлетворенность со­бой и окружающими и благополучие.

Вопрос 6. Что понимается под физической работоспособностью? Влияние занятий физическими упражнениями на ее повышение.

Под физической работоспособностью понимается спо­собность человека выполнять определенную физическую работу в течение длительного времени без снижения ее ка­чества и производительности.

Человек, обладающий высокой работоспособностью, медленнее утомляется и быстрее восстанавливается.

В настоящее время единственной точной мерой работо­способности, а следовательно, и времени ее восстановле­ния следует считать количество работы, которое может быть выполнено. Снизилось количество предельной рабо­ты, т. е. работы, выполняемой «до отказа», следовательно, снизилась и работоспособность.

У каждого человека работоспособность различна и за­висит от возраста, состояния здоровья, физической силы, психологического настроения, опыта работы, тренирован­ности и многих других факторов.

В течение суток максимальные подъемы работоспособ­ности отмечаются в 10-12 и 16-19 часов. В вечерние и ноч­ные часы работоспособность понижается, достигая своего минимума к 4 часам утра. Но это положение не абсолютно, существуют индивидуальные различия временного распре­деления работоспособности.

Изменяется работоспособность и в течение недели. В понедельник человек проходит стадию врабатывания, во вторник, среду и четверг имеет устойчивую работоспо­собность, а к пятнице у него развивается утомление.

Физическая работоспособность максимальна в возрасте от 20 до 30 лет, к 50-60 годам она снижается на 30 %, а в сле­дующие десять лет составляет лишь около 60 % юношеской.

Регулярные занятия физическими упражнениями позво­ляют повысить физическую работоспособность. Наиболее эффективны занятия по общефизической подготовке. Ос­новными упражнениями, которые включаются в эти заня­тия, являются упражнения на развитие силы и выносливос­ти. Наилучшим средством развития выносливости являются упражнения, вызывающие максимальную производитель­ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем: ходьба, продолжительный бег, бег по пересеченной местности (кросс), езда на велосипеде, плавание, передвижение на лы­жах, бег на коньках и др. Занятие каким-либо из вышеука­занных циклических видов физических упражнений долж­ны продолжаться не менее 15 мин три раза в неделю при ЧСС 60-80 % от максимальной (120-160 уд./мин). Для до­стижения тренировочного эффекта необходимо заниматься, например, ходьбой не менее 40 мин четыре раза в неделю при частоте пульса 60 % и более от максимального показате­ля. По мере повышения уровня физической подготовки ор­ганизм после каждого занятия будет восстанавливаться все быстрее, следовательно, время восстановления может слу­жить мерилом уровня физической подготовки. Если вынос­ливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем челове­ка возрастает, частота его сердечных сокращений в состоя­нии покоя уменьшается.

Индивидуальный уровень физической работоспособно­сти можно контролировать с помощью функциональной пробы Руфье-Диксона не реже одного раза в месяц в одно и то же время суток.

Данная проба проводится следующим образом. Необхо­димо лечь на спину и побыть в таком положении в течение 5 мин, после чего надо измерить число пульсовых ударов за 15 с и пересчитать на ЧСС в 1 мин (Р{). Затем в течение 45 с надо выполнить 30 приседаний, вновь лечь на спину и измерить ЧСС за первые (Р2) и последние (Р3) 15 с пер­вой минуты восстановления. Работоспособность рассчи­тывается по формуле:

2-70) + (Р31)

При значениях от 0 до 2,9 работоспособность считается хорошей; от 3,0 до 6,0 - средней; от 6,0 до 8,0 - удовлетво­рительной; свыше 8,0 - плохой.

Физические упражнения оказывают на работоспособ­ность человека либо непосредственное воздействие сразу же после их исполнения, либо отдаленное, когда результат становится заметен лишь при продолжительных (в течение нескольких недель или месяцев) занятиях.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Во время выполнения двигательного действия выделяют четыре фазы физической работоспособности. Перечислите эти фазы и дайте им краткую характеристику.

Фаза нарастающей работоспособности (врабатывания). Наблю­дается в начале выполнения любого двигательного действия.

Фаза относительной стабилизации. Определяет готовность орга­нов и систем организма к адекватному восприятию нагрузки.

Фаза временного снижения работоспособности. Возникает в ре­зультате прогрессивно наступающего утомления и проявляется как во время работы, так и после ее окончания. Органы и системы орга­низма снижают свою активность.

Фаза повышенной работоспособности. Наблюдается после вы­полнения физической нагрузки, когда организм не только восстанавливает свой израсходованный потенциал, но и существенно увеличи­вает его, превышая дорабочие величины. Если в фазе повышенной работоспособности оказать повторное воздействие, то происходит поступательное развитие органов и систем организма.

2. Какие формы занятий физическими упражнениями способ­ствуют поддержанию физической работоспособность на задан­ном уровне?

Поддержанию работоспособности во время работы способству­ют такие формы занятий физическими упражнениями, как физкульт­минутки, физкультпаузы, микропаузы активного отдыха.

3. Что означает термин «функциональная проба»?

Функциональная проба - это процедура, в ходе которой выпол­няется стандартное задание с последующей регистрацией уровня функциональных сдвигов с целью определения состояния организма или какой-либо его системы.

Вопрос 7. Расскажите об основных способах контроля за физической нагрузкой на занятиях физическими упражнениями.

Физическую нагрузку контролируют по внешним и вну­тренним признакам утомления, а также по частоте сердеч­ных сокращений.

Утомление - это состояние организма, возникающее под влиянием той или иной работы и характеризующееся временным снижением работоспособности.

К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение рит­ма дыхания, нарушение координации движений (см. табл. 1).

Как видно из таблицы, если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появле­нии этих неблагоприятных признаков надо прекратить вы­полнение упражнений и отдохнуть. Во время отдыха реко­мендуется выполнять дыхательные упражнения и упражне­ния на расслабление мышц.

К внутренним признакам, свидетельствующим о наступ­лении утомления, относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение.

Таблица 1

Внешние признаки утомления

Признак Степень утомления
    легкая значительная очень большая
Окраска кожи лица и туловища Небольшое покрасне­ние Значитель­ное покрас­нение Резкое покраснение, побледнение, появле­ние синюшности губ
Выделение пота Небольшое чаще на ли­це Значитель­ное (особен­но на голове и туловище) Обильное, выступле­ние соли
Дыхание Учащенное ровное Заметно учащенное, периодичес­ки - через рот Резко учащенное, по­верхностное, появле­ние одышки
Движения Не нару­шены Неуверен­ные Покачивания, нару­шение координации движений, дрожание конечностей

В таких случаях также необходимо прекратить выполнение уп­ражнения, отдохнуть и на этом закончить занятие.

О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия и затем соотносят эти исходные значения с величинами, которые получают в ходе и после выпол­нения физических нагрузок. Существуют несколько спо­собов измерения пульса: а) тремя пальцами на запястье; б) большим и указательным пальцем на шее; в) кончиками пальцев на виске; г) ладонью на груди в области сердца.

Первым способом пользуются, когда человек находится в спокойном состоянии. После физических упражнений нащупать на запястье руки и посчитать пульс бывает труд­но. Тогда пользуются другими способами.

Чтобы определить ЧСС за минуту, необходимо с помо­щью секундомера подсчитать пульс за 10-секундный ин­тервал и умножить на шесть. Полученные значения сравнивают с показателями специальных таблиц, в которых приводится классификация интенсивности и диапазон на­грузок, и определяют уровень (интенсивность) физической нагрузки. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100-120 уд./мин, во время средней нагрузки - 130-150 уд./мин, а во время большой - свыше 150 уд./мин.

После урока физической культуры с достаточным объе­мом нагрузки ЧСС у занимающихся возвращается к исход­ному уровню через 5-10 мин.

В практике педагогического контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с при­седаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исход­ного уровня к третьей минуте считается хорошим показате­лем, к четвертой-пятой минуте - удовлетворительным, к шестой минуте и более - неудовлетворительным.

Контролировать физическую нагрузку можно и по час­тоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет (в среднем) 12-16 раз в минуту. При физичес­кой работе происходит учащение дыхания: при средней на­грузке до 18-20 раз, при значительной до 20-30 раз в мину­ту. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с.

Вопрос 8. Утренняя гимнастика, для чего она используется и какие требования надо выполнять при ее проведении (гигиенические, педагогические, организационные).

Утренняя гимнастика или, как ее еще называют, зарядка представляет собой комплекс физических упражнений, обеспечивающий постепенный переход от сна к бодрство­ванию. Утренняя гимнастика преследует преимущественно гигиенические задачи, связанные с ликвидацией застойных явлений после сна, активизацией сердечно-сосудистой, ды­хательной, мышечной и других систем организма. Она со­стоит из обшеразвивающих упражнений, которые можно выполнять без предметов или с предметами: гантелями, ре­зиновыми бинтами, скакалками, эспандерами и т.д.

При проведении утренней гимнастики необходимо вы­полнять гигиенические, педагогические и организацион­ные требования.

Гигиенические требования. Выполнять утреннюю гимна­стику надо в предварительно проветренной комнате или на открытом воздухе. Если в комплекс утренней гимнастики включены упражнения, выполняемые на полу, необходимо использовать гимнастический коврик.

После утренней гимнастики необходимо принять вод­ную процедуру (обтирание, обливание, душ), выполняю­щую не только тонизирующую функцию, но и функцию за­каливания.

Педагогические требования. Упражнения утренней гим­настики необходимо выполнять в определенной последова­тельности. Вначале выполняются упражнения на потягива­ние. Затем следует спокойная ходьба (до 1 мин), переходя­щая в медленный бег (бег трусцой). В условиях квартиры бег проводится на месте, босиком (не менее 2-3 мин). Же­лательно под ноги поставить массажный коврик с шипами. Ходьба и бег увеличивают частоту и глубину дыхания, улуч­шают кровообращение. Далее следуют дыхательные упраж­нения. Затем поочередно делают следующие упражнения:

1) для мышц рук и плечевого пояса (сгибание и разгиба­ние рук, разведение рук в стороны и сведение в исходное положение, рывковые движения руками в различных на­правлениях, круговые движения согнутыми и прямыми ру­ками и др.);

2) для мышц туловища (наклоны вперед и назад, накло­ны в стороны, повороты, круговые движения туловищем вправо и влево и др.);

3) для мышц ног (сгибание и разгибание ног, отведение ноги и возвращение в исходное состояние, махи, полупри­седания и приседания, различные выпады, подскоки на месте).

Утренняя гимнастика должна заканчиваться упражне­ниями с оптимальной нагрузкой и последующим выполне­нием дыхательных упражнений. Для этого следует использовать прыжки, бег с переходом на ходьбу с замедляющим­ся темпом и успокоением дыхания.

Дозировка нагрузки в утренней гимнастике должна быть такой, чтобы занимающиеся испытывали чувство бо­дрости, а не усталость. При выполнении упражнений час­тота пульса может повышаться на 50-60 % по отношению к состоянию покоя, после чего в течение 5-10 мин она должна приходить в норму: это свидетельствует об опти­мальной физической нагрузке, т.е. о том, что упражнения и способы их выполнения выбраны правильно.

Организационные требования. Для проведения утренней гимнастики необходимо предварительно разработать ком­плексы физических упражнений, определить последова­тельность выполнения упражнений, их дозировку и пред­варительно опробовать. Предпочтение отдается динамиче­ским упражнениям, статические и натуживающие усилия нежелательны. Число упражнений комплекса обычно ко­леблется от 8 до 12, каждое из них повторяется 10-12 раз и более.

Комплексы упражнений надо периодически обновлять. Примерная продолжительность применения одного и того же комплекса 12-15 дней.

Примерная продолжительность утренней гимнастики: для учащихся 1-4 классов 8-10 мин, 5-8 классов 10-15 мин, 9-11 классов 15-20 мин.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ

1. Какое воздействие на органы и системы организма ока­зывают отдельные упражнения утренней гимнастики?

Медленная ходьба в начале утренней гимнастики вызывает по­степенное усиление дыхания и кровообращения.

Упражнения типа потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку.

Поднимание рук, разведение их в стороны и назад, круговые, рывковые и маховые движения рукам увеличивают подвижность плечевых суставов, развивают мышцы рук и плечевого пояса.

Наклоны, прогибания, повороты, круговые движения туловища увеличивают гибкость позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку.

Различные движения ногами (поднимание, отведение, махи) уве­личивают подвижность суставов, укрепляют мышцы ног.

Приседания, выпады с движениями рук и туловища, поднимание ног в положении сидя или лежа развивают мышцы ног, брюшного пресса.

Бег и прыжки укрепляют сердечно-сосудистую систему, развива­ют выносливость.

Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног, тренируют сердце, легкие, развивают ловкость.

Ходьба с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяется для расслабления и восстановления после выполнен­ных упражнений.

Ходьба в конце утренней гимнастики применяется для постепен­ного снижения нагрузки и восстановления.

2. Каковы особенности дыхания при выполнении упражне­ний утренней гимнастики?

Задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох со­четать со структурой движений, дышать только носом, обращать вни­мание на то, чтобы выдох был достаточно глубоким.

Вопрос 9. Расскажите об основных закаливающих процедурах (солнцем, воздухом, водой), их влиянии на здоровье человека.

Организм обладает способностью поддерживать тепло­вое равновесие на определенном уровне независимо от на­ружной температуры. Эту способность можно значительно повысить закаливанием.

Закаливание организма - это система мероприятии, на­правленная на повышение устойчивости организма к мно­гообразным влияниям внешней среды.

Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус, нормализует обмен веществ.

Основными средствами закаливания служат естествен­ные природные факторы: солнце, воздух, вода.

Закаливание солнцем. Самое главное при закаливании солнцем - не допустить перегревания организма и соблю­дать правило постепенного увеличения времени пребыва­ния на солнце. Начинать закаливание солнечными лучами нужно с сеансов продолжительностью 5-10 мин в день, ежедневно увеличивая их на 5-10 мин и доводя общую длительность процедуры до 2-3 ч. Обязательна периодиче­ская смена положения тела и перерывы в приеме солнеч­ных ванн на 10-15 мин каждый час. Солнечные ванны ре­комендуется принимать через 30-40 мин после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до еды. Наиболее благо­приятное время для закаливания солнцем с 9 до 12 ч и после полудня (после 16 ч), когда активность солнца сни­жается.

Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температурой, влажностью и скоростью движения. Закали­вающее действие воздушных ванн обеспечивается, в пер­вую очередь, разницей температур между воздухом и по­верхностью кожи.

Существует несколько способов закаливания воздухом:

1) сон при открытых окнах или форточках;

2) занятия зимними видами спорта;

3) воздушные ванны.

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путя­ми: постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Основное требование к закаливанию возду­хом - не допустить переохлаждения организма, посине­ния губ и «гусиной кожи».

Закаливание воздухом следует начинать при температу­ре 15-20 °С. Продолжительность воздушной ванны составля­ет 20-30 мин, постепенно время увеличивается ежедневно на 10 мин и доходит до 2 ч. Следующий этап - прием воз­душных ванн при температуре 5-10 "С в течение 15-20 мин. В этом случае закаливанию должны сопутствовать физиче­ские упражнения, предупреждающие охлаждение тела. Терпеть ощущение холода дольше 4 мин не рекомендуется. Холодные воздушные ванны следует заканчивать растира­нием тела и теплым душем.

Для воздушных ванн подходит любое время дня, но на­иболее благоприятный период от 8 до 18 ч.

Закаливание водой. К закаливающим водным процеду­рам относятся (по возрастанию силы воздействия) обтира­ние (отдельных частей тела и всего тела), обливание, душ, купание в открытых водоемах. Именно в такой последова­тельности они и применяются в практике закаливания.

Обтирание. С обтирания нужно начинать тем, кто скло­нен к простудным заболеваниям. Для неподготовленного организма первые обтирания лучше всего проводить водой, температура которой 33-35 "С, т.е. близка к температуре поверхности тела человека. Затем температуру следует постепенно снижать в течение 2-3 месяцев примерно на 1- 2 °С в неделю. Со временем можно пользоваться водой пря­мо из-под крана. Обтирание проводят следующим образом: смачивают водой полотенце или полотняную варежку и хо­рошо отжимают. Сначала обтирают руки, затем грудь, нако­нец, доступные части спины и ног. После обтирания кожа краснеет, появляется ощущение приятного тепла. Вся про­цедура занимает 4-5 мин. Увлажнив тело, берут сухое мах­ровое полотенце и начинают им растираться.

Обливание. В небольшой тазик наливают воду опреде­ленной температуры и затем выливают ее на плечи. Темпе­ратура воды должна быть вначале около 30 °С, а затем по мере привыкания ее доводят до 16 "С и ниже. Продолжи­тельность процедуры 3-4 мин. После обливания произво­дится энергичное растирание тела махровым полотенцем до покраснения кожи и появления ощущения тепла.

Душ. В течение первых 2-3 недель температура воды должна быть 33-35 °С, затем ее надо постепенно снижать до 25 °С и ниже, в зависимости от индивидуальной подго­товленности. Прохладный душ хорошо освежает, вызывает чувство бодрости, повышает обмен веществ. Продолжи­тельность холодного душа от 30 с до 1-2 мин.

В оптимальном режиме закаливания нижний предел температуры для людей в возрасте от 16 до 39 лет составля­ет 12 "С, от 40 до 60 лет - 20 °С. В начальном и оптималь­ном режимах закаливания снижение температуры воды на 2 °С каждые 5 дней рекомендуется для первой возрастной группы, и на 1 °С для второй.

Поздней осенью, зимой и ранней весной при всех видах закаливания для начинающих температура воды должна составлять 30 "С, а температура воздуха в помещениях 18-20 °С.

Купание. Является одним из наиболее эффективных способов заливания. Начинают купальный сезон, когда температура воды и воздуха достигает 18-20 °С. Прекраща­ют купание при температуры воздуха 14-15 "С, воды 10-12 'С. Лучше купаться в утренние и вечерние часы. Продол­жительность купания вначале составляет 4-5 мин, в даль­нейшем она увеличивается до 15-20 мин и более.

В целях закаливания наряду с общими применяют и ме­стные процедуры. Наиболее распространены обмывание стоп и полоскание горла холодной водой.

Обмывание стоп проводится в течение всего года еже­дневно перед сном. Эту процедуру начинают с температуры воды 26-28 "С и, постепенно снижая ее на 1-2 °С, через неделю используют для процедуры воду с температурой 12-15 "С. После обмывания стопы тщательно растирают полотенцем до покраснения. Продолжительность ножных ванн от 1 мин (начальный этап) до 5-10 мин.

Полоскание горла рекомендуется проводить каждый день утром и вечером. Начальная температура воды 23-25 "С, каж­дую неделю она снижается на 1-2°С и доводится до 5-10 "С.

Для полноценного закаливания необходимо соблюдать следующие принципы:

1) систематичность;

2) постепенность и последовательность;

3) учет индивидуальных особенностей организма;

4) разнообразие средств и форм закаливающих процедур.

Вопрос 10. Расскажите о физическом качестве «сила» и с помощью каких упражнений ее можно развивать.

Сила - это способность человека преодолевать внеш­нее сопротивление или противостоять ему за счет мышеч­ных усилий (напряжений). Например, человек, напрягая мышцы, поднимает тяжелую штангу, т.е. он воздействует на нее и приводит ее в движение. Подняв штангу, человек опять-таки посредством напряжения мышц удерживает ее над головой, т.е. активно противодействует весу штанги, которая давит на него (А.П. Матвеев, 1998).

Для сравнения силы людей различного веса использу­ются термины «абсолютная сила» и «относительная сила».

Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляе­мая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

Относительная сила представляет собой отношение максимальной силы в каком-то движении к собственному весу человека. Определяется она делением абсолютной си­лы на собственный вес. С увеличением собственного веса абсолютная сила возрастает, а относительная сила умень­шается.

Например, 16-летний юноша А, вес тела которого 70 кг, присел со штангой весом 70 кг, а юноша Б, вес тела которо­го 50 кг, присел со штангой весом 60 кг. Из этого примера видно, что абсолютные показатели силы мышц ног выше у юноши А на 10 кг, а относительные - у юноши Б (у юно­ши А они равны 1, а у юноши Б 1,2).

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятель­ные занятия и др.). В то же время показатели относитель­ной силы в большей мере испытывают на себе влияние ге­нотипа.

Развитие силы - это процесс повышения максимально возможного напряжения мышц.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17- 18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет. Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы раз­личных мышечных групп наблюдаются в младшем школь­ном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет. Следует отме­тить, что именно в эти отрезки времени сила в наибольшей степени поддается целенаправленным воздействиям с по­мощью специальных силовых упражнений с отягощения­ми. По сравнению с другими физическими упражнениями они вызывают значительное напряжение мышц.

К специальным силовым упражнениям относятся:

1. Упражнения с весом внешних предметов: штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.

2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела:

- упражнения, в которых мышечное напряжение со­здается за счет веса собственного тела (подтягивание в ви­се, отжимания в упоре, удержание равновесия в упоре, в висе);

- упражнения, в которых собственный вес отягощается весом внешних предметов (например, специальные пояса, манжеты);

- упражнения, в которых собственный вес уменьшает­ся за счет использования дополнительной опоры;

- ударные упражнения, в которых собственный вес увеличивается за счет инерции свободно падающего тела (например прыжки с возвышения 25-70 см и более с мгно­венным последующим выпрыгиванием вверх).

3. Упражнения с использованием тренажерных уст­ройств общего типа (например силовая скамья, силовая станция, комплекс «Универсал» и др.).

4. Статические упражнения в изометрическом режиме:

- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания, поддержания, противодей­ствия и т.п.);

- в которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.