Негативные мысли изменяют ваш мозг и вашу жизнь

Не позволяйте негативным мыслям помешать вам в обретении ясного разума. Учитесь возражать им. Метод противоАНЕМатра, описанный выше, совсем не сложен. Однажды я научил ему 9-летнего мальчика, который страдал от очень сильной тревожности и депрессии. Через несколько недель он сказал мне, что чувствует себя гораздо лучше. Он сказал: «В моей голове город призраков АНЕМ».

Вот пример его АНЕМотерапии. Он постоянно беспокоился, что его мама умрет и оставит его одного. Такие мысли не так уж редко посещают детей с тревожными расстройствами. Мы проделали упражнение с АНЕМами в моем кабинете:

АНЕМ

Моя мама умрет и оставит меня одного.

Тип АНЕМы

Предсказание

противоАНЕМатр

Я не могу этого знать. Это лишь мои мысли заставляют меня страдать. На самом деле, она может жить очень долго.

Внутренняя логика - один из наиболее важных навыков, который нам необходим постоянно. Это способность говорить себе правду, быть логичным и абсолютно честным с собой. Такой курс обучения следовало проходить бы нам всем, как английский или математику. Но нас не учат, как ставить под сомнение собственные мысли, исправлять ложные представления, циркулирующие в нашем уме, которые терзают наши души. Множество неприятностей разжигаются ложью, которую мы говорим себе, и совсем немногие люди знают, как легко ее исправить.

Практически все мы страдаем от чрезмерных страхов, тревожности, кошмаров и депрессии из-за не подвергаемых сомнению негативных мыслей, приходящих нам в голову. Трудно эффективно управлять жизнью, семьей или бизнесом, имея расстроенный негативный образ мышления. Однако немало людей заражено этими АНЕМами и не знают как избавиться от назойливых паразитов.

То, как мы сейчас мыслим, определяет то, как мы себя сейчас чувствуем. Обычно именно негативные мысли заставляют нас чувствовать себя плохо, а позитивные - хорошо. В этой главе я дам вам образец настройки мыслей. Я научу вас, как говорить себе правду, чтобы улучшить функционирование мозга и общее чувство благополучия. Для начала приведу 5 простых фактов, которые помогут вам начать регулировать ваши мыслит и эмоции.

Факт 1

Знаете ли вы, что каждый раз, когда у вас появляется мысль, ваш мозг выделяет определенные вещества? Так он работает. Электрическая цепная реакция проходит по вашему мозгу, и вы осознаете эту мысль. Мысли реальны, и они реально воздействуют на то, как вы себя чувствуете и как вы себя ведете. Мысли, которые вы «упражняете», подобно мышцам, становятся сильнее. Они превращаются в убеждения, на которые вы полагаетесь - плохие или хорошие.

Всякий раз, когда вам приходят в голову злые, недобрые, безнадежные, беспомощные, печальные или раздраженные мысли, ваш мозг выбрасывает соответствующие химические вещества, заставляющие вас чувствовать себя плохо. Вспомните, когда в последний раз вы были в бешенстве. Как себя чувствовал ваш организм?

Когда человека охватывает гнев, у него напрягаются мускулы, учащается сердцебиение, потеют ладони и он даже начинает ощущать легкое головокружение.

А когда вам в голову приходит счастливая, полная надежды, добрая, оптимистичная, позитивная мысль, ваш мозг вырабатывает химические вещества, которые сопутствуют хорошему самочувствию. Вспомните, что вы ощущаете в такие моменты? У человека, когда он счастлив, мышцы расслабляются, сердцебиение замедляется, ладони сухие, дыхание становится реже. Ваше тело реагирует на хорошие мысли.

Марк Джордж, доктор медицины, работая в Национальном институте психического здоровья, продемонстрировал этот феномен в элегантном исследовании функции мозга. Он исследовал 10 нормальных женщин в трех различных ситуациях: когда их мозг был занят счастливыми мыслями, нейтральными мыслями и печальными мыслями.

При счастливых мыслях женщины демонстрировали успокоение эмоциональной функции мозга и чувствовали себя лучше.

При печальных мыслях Джордж отмечал значительное повышение эмоциональной активности мозга, соответствующее депрессии. Итак, наши мысли имеют значение.

Факт 2

Наше тело реагирует на каждую мысль, приходящую нам в голову. Мы знаем это благодаря полиграфу - «детектору лжи». Полиграф - комплексный аппарат, который измеряет следующие показатели.

Температура кистей рук.

Частота пульса.

Артериальное давление.

Частота дыхания.

Мышечное напряжение.

Потоотделение на ладонях.

Тестирующий задает испытуемому (подсоединенному к датчикам детектора лжи) вопросы. Например: «Вы сделали это?» Если человек сделал что-то плохое, его тело, с большой долей вероятности, продемонстрирует стрессовую реакцию и, скорее всего, прореагирует следующим образом.

Похолодеют кисти рук.

Сердце забьется чаще.

Поднимется артериальное давление.

Участится дыхание.

Мышцы напрягутся.

Ладони вспотеют.

Иначе говоря, практически мгновенно его тело реагирует на то, что он думает, независимо от того, говорит он при этом что-то или нет. Противоположное также верно. Если он не делал того, о чем его спрашивают, наиболее вероятно, что его тело будет испытывать реакцию «расслабления», которая проявляется следующим образом.

Руки станут теплее.

Сердцебиение замедлится.

Артериальное давление снизится.

Дыхание станет медленнее и глубже.

Мышцы станут более расслабленными.

Ладони будут относительно сухими.

И вновь повторю: ваше тело реагирует на каждую мысль, которая у вас появляется, чего бы она ни касалась - работы, друзей, семьи или чего-то другого.

Факт 3

Мысли обладают большой силой. Они способны заставить вас и наш организм чувствовать себя хорошо или плохо. Каждая клетка тела испытывает воздействие любой нашей мысли. Именно поэтому, когда люди эмоционально расстроены, они порой реально ощущают такие физические симптомы, как головная боль или боль в животе. Некоторые врачи полагают, что люди, склонные к негативным мыслям, подвержены большему риску раковых заболеваний. Если вы думаете о хорошем, у вас больше шансов и чувствовать себя прекрасно.

Представьте свое тело как экосистему. Экосистема включает все, что есть в окружающей среде: воду, землю, машины, людей, животных, растения, дома, свалки и т. д. Негативные мысли - это то, что загрязняет вашу систему. Точно так же, как загрязнение бассейна реки воздействует на каждого, кто живет в данном регионе, негативные мысли загрязняют ваш разум и ваше тело.

Факт 4

Если вы не задумываетесь о собственных мыслях, они появляются автоматически или «они просто случаются». Поскольку они «просто случаются», они необязательно истинные. Иногда они вам врут. Однажды я лечил студента колледжа, который считал себя глупым из-за того, что у него были плохие показатели по тестам. Однако когда мы его протестировали, его IQ оказался 135 - очень хороший показатель. Важно анализировать собственные мысли, чтобы осознать, помогают они вам или вредят.

Одна негативная мысль, как и один муравей, - не представляет большой проблемы. Две или три - становятся более раздражающими. А 10–20 негативных мыслей, как назойливые муравьи на пикнике, могут заставить компанию собраться и уехать с пикника.

Факт 5

Стоит научиться устранять АНЕМы и заменять их позитивными мыслями, но не «воздушными замками», а правдивыми, реалистичными, точными соображениями, которые приносят вам спокойствие, ободряют вас и позволяют ясно оценить текущую ситуацию. Сам этот навык может полностью изменить вашу жизнь, если вы освоите его и будете практиковать. Вы вольны выбрать: думать о позитиве и чувствовать себя хорошо или о негативе и чувствовать себя паршиво. Это решать вам! Дабы менять свои дурные мысли, надо научиться замечать их и возражать им. Исправляя их, вы лишаете их той силы, которую они имеют над вами. Если вы не подвергаете сомнению негативную мысль, ваш разум верит в нее, а ваше тело на нее реагирует.

Как только вы заметили АНЕМы, следует разгромить их, иначе они разрушат ваши личные отношения, самооценку и силу воли. Итак, вот упражнение. Почувствовав себя печальным, злым или нервозным, запишите автоматические мысли, которые проносятся у вас в голове. К какому типу АНЕМов они относятся? Теперь нейтрализуйте каждую АНЕМу, возразив ей. Вы не должны следовать каждой негативной мысли, которая приходит вам в голову! Иначе они доведут вас до болезни.

ДРУГОЙ МЕТОД: «РАБОТА»

Как я писал ранее, много лет назад я прошел через критический период своей жизни после потери человека, который был мне дорог. Я чувствовал себя ужасно на протяжении практически девяти месяцев несмотря на все навыки управления эмоциями, которые я выработал с годами. Я не мог заснуть, ощущал печаль и тревогу и страдал от давящей боли в груди. Сколько я ни старался, я не мог избавиться от мыслей об ушедшем человеке. В поисках избавления я прочел по крайней мере 50 книг, посвященных горю. Ни одна из них не принесла мне пользы, пока я не прочел «Loving What Is»[53]Байрон Кэйти.

Эту мудрую книгу Кэйти написала в соавторстве с мужем - состоявшимся писателем Стивеном Митчеллом. Она, в частности, описала свой собственный опыт переживания суицидальной депрессии. Кэйти была молодой матерью, женой и деловой женщиной. В возрасте 33 лет она впала в состояние тяжелой депрессии. В течение 10 лет она погружалась все глубже и глубже в ненависть к себе, бешенство, отчаяние, постоянные суицидальные мысли и паранойю. В последние два года она часто была неспособна выйти из своей спальни и позаботиться о себе и о своей семье. Затем, в одно прекрасное утро 1986 года, Кэйти проснулась и с изумлением поняла: когда она верит своим мыслям - она страдает, а когда она ставит их под сомнение, страдания исчезают. Великое прозрение Кэйти состояло в том, что не жизнь или другие люди заставляют нас ощущать себя подавленными, злыми, покинутыми или отчаявшимися, а наши собственные представления. Другими словами, ад мы создаем себе сами.

Кэйти разработала простой метод лечения под названием «Работа», основанный на проверке мыслей. Он состоит в том, чтобы записывать каждую беспокоящую вас мысль или представление, исходя из которого мы судим других людей. Потом надо задать себе четыре вопроса, а затем делать разворот на 180 градусов. Целью является не столько позитивное, сколько точное мышление. Вопросы следующие:

1. Это действительно так? (Является ли негативная мысль истиной?)

2. Могу ли я абсолютно точно знать, что это так?

3. Как я реагирую, если верю этой мысли?

4. Какой я буду без этого представления? Или как я себя чувствовала бы, если бы у меня не было этой мысли?

После того как вы ответили на четыре вопроса, вы берете исходную мысль и полностью переворачиваете ее, превращая в прямо противоположную. Затем спросите себя: насколько эта мысль, противоположная исходной, правдива, соответствует истине. Потом примените перевернутую мысль к себе (как она применима лично ко мне?) или к другому человеку, если мысль имеет отношение к нему.

Когда я сам начал делать такую «Работу», я немедленно почувствовал себя лучше. Я стал более расслабленным, менее тревожным и более честным в обращении с моими собственными мыслями и эмоциями. Кэйти и Стивен с тех пор стали моими друзьями, и я поделился их прозрением со своими собственными знакомыми и пациентами. Вы заметили, что существует сходство между «Работой» и АНЕМатерапией. «Работа» тоже очень мощный метод и легко запоминаемый.

Например, у меня был тихий обаятельный пациент по имени Нил, который очень любил свою девушку. Она была прекрасна, великолепна, страстна и великодушна. Но оборотной стороной их любовного романа было то, что плохое настроение у девушки возникало внезапно, сильно и непредсказуемо, как торнадо. Тогда она в слезах накидывалась на Нила, находя отрицательным все, начиная от его способности зарабатывать деньги и заканчивая вкусом в одежде. Обвиняя его в эгоизме и восприятии ее персоны как чего-то само собой разумеющегося, она часто делала его жизнь ужасной. Понятно, что Нил жил в постоянных дурных предчувствиях и стрессе. Когда у его девушки случался очередной срыв, у него начинались головные боли и боли в животе. Мысли Нила о ней в буквальном смысле делали его больным!

Одной частью души Нил понимал, что пришло время разорвать отношения. Но он чувствовал себя не в состоянии сделать это, поскольку другая часть по-прежнему любила ее. Я велел Нилу начать «Работу» с утверждения «Я не хочу разрывать отношения со своей девушкой». А когда я спросил его, правда ли это, он сразу же ответил: «Нет, я должен расстаться с ней, поскольку эти отношения разрушают меня». Хорошо. Но может ли он абсолютно точно знать, что это так? «У меня есть счета от психиатра, чтобы доказать это, - пошутил он. - Но если говорить серьезно, иногда мне кажется, что я теряю рассудок».

Но как же он реагировал, когда он думал: «Я не хочу разрывать отношения с ней»? - «Мои руки начинают потеть, я чувствую напряжение во всем теле, я в стрессе». Я предложил Нилу повернуть мысль на 180 градусов и найти три примера, подтверждающих, что это более соответствует правде, нежели исходная мысль, вызывающая стресс. «Я хочу разорвать отношения со своей девушкой, - начал он. - я устал постоянно ходить на цыпочках. С меня хватит плеваться желудочной кислотой, когда она срывается. Хотя я люблю ее, она вредит моему здоровью, и я заслуживаю лучшего», - заключил он.

Задав себе четыре вопроса и сделав разворот мысли, Нил смог понять, что он должен порвать со своей девушкой, чтобы восстановить свое душевное равновесие, здоровье и независимость. Когда впоследствии Нил сказал ей, что должен разорвать с ней отношения, он чувствовал, словно большой груз свалился с его плеч. Головные боли и боли в животе прошли, он начал встречаться с другой девушкой, и его самооценка стала расти.

Если вы хотите познать себя, запишите свои мысли, вызывающие стресс, четыре вопроса и перевернутую на 180° мысль. Да, все ваши мысли касаются только вас, и очень часто они полностью оторваны от реальности или того, «что есть на самом деле». Такая стратегическая форма мышления и постановка под сомнение своих соображений позволяет увидеть реальность как через увеличительное стекло. А это всегда полезно, ведь истина дает вам свободу.

ИСТИНА В СУДЕ ВАШЕГО РАЗУМА

Еще одно упражнение мои пациенты находили полезным для усмирения излишней критики и повышения самооценки. Я называю его «Истина в суде вашего разума». Оно требует некоторого усилия, но ваше благополучие стоит потраченного времени. Проделайте следующие шаги:

1. Возьмите листок бумаги и нарисуйте зал судебных заседаний. Включите в рисунок судью, прокуроров, адвокатов, ответчика, судебного секретаря, место для свидетелей и скамью присяжных. Это графическое представление воображаемых голосов и мнений.

2. Выберите «преступление», в котором вы сами себя обвиняете. Это может быть что угодно, что вызывает у вас чувство вины, или какой-то реальный ваш поступок, за который вам стыдно.

3. Проведите над собой судебный процесс. Записывайте диалоги, происходящие в ходе процесса. Начните с заявлений прокурора и защиты. Вызовите свидетелей. Выдвиньте возражения. Сначала обратите внимание на сильные стороны вашего внутреннего прокурора. В конце концов, именно он выдвигал против вас обвинения все эти годы. Однако по мере записи протокола судебного процесса вы начнете замечать ложь, которую прокурор произносит в зале суда. Он искажает истину, чтобы очернить вас.

4. Усильте позиции своего адвоката. Из тряпки, которой он был до этого, сделайте его гордым и уверенным, защищающим вас настойчиво и красноречиво. Наймите для своей защиты лучшего адвоката в мире. Вы этого достойны.

5. Повторите это упражнение несколько раз, пока вы не будете удовлетворены талантами своего адвоката.

Некоторые пишут две страницы диалога, но у меня был пациент, который написал сорок страниц. Делайте все, что вам помогает. Один человек, выполнявший это упражнение, написал: «Это было интересно. Я нанял целую банду: Клэренса Дарроу[54], Дэниэла Уэбстера[55], Мелвина Белли[56], Беллу Абцуг[57], Джонни Кочрана[58]и Перри Мэйсона[59]. Потом я отдал обвинение Хэмилтону Бургеру[60], который не выиграл ни одного процесса, и парню, которого я знал когда-то: он был худшим юристом из всех, кто когда-либо допускался к юридической практике. Всякий раз, когда старина Бургер был готов отстоять обвинение, мой старый друг портил ему все дело. Он забывал принести папки с документами и вызвать свидетелей».

После того как вы проделаете это упражнение несколько раз на бумаге, инсценируйте изложенное в своем воображении. Идентифицируйте с кем-нибудь обвинительный голос (можете сделать так, чтобы он принадлежал вашим предшествующим обвинителям), идентифицируйте защищающие вас голоса и придайте им силу. Порой обвинители могут действовать в наших интересах. Нередко они выносят на обозрение важные проблемы, которым мы должны посмотреть в лицо, но пусть они делают это в такой манере, чтобы мы могли учиться на собственных ошибках, а не изничтожают нас. Комментарии, которыми эти воображаемые голоса снабжают наши действия, могут либо повысить, либо расстроить наши шансы на успех. Тренируйте свои внутренние голоса работать в ваших интересах. В конце концов, это ваши голоса - возьмите их под свой контроль.

ИСТИНА О БЛАГОДАРНОСТИ

Когда вы акцентируете свое внимание на том, за что вы благодарны своей судьбе, ваш мозг, в действительности, работает лучше. Мы с психологом Ноэль Нельсон провели исследование, касающееся переживания благодарности и признательности. Она работала над книгой, которая называлась «The Power of Appreciation» , и дважды сделала томографию. В первый раз ее сканировали после 30-минутной медитации. Ноэль сосредоточилась на мыслях о том, за что она благодарна своей жизни. Затем, несколькими днями позже, сканирование выполнили после того, как Ноэль сфокусировалась на негативе. После «благодарственной медитации» ее мозг выглядел очень здоровым. Ко второму испытанию Ноэль отнеслась очень серьезно. У нее был навязчивый страх, что ее собака заболеет, и тогда она не сможет работать. Ноэль преследовала такая цепь мыслей:

«Если мой пес заболеет, я не смогу пойти на работу, поскольку мне нужно будет оставаться дома, чтобы заботиться о нем».

«Однако, если я не пойду на работу, меня уволят».

«Если меня уволят, у меня не будет денег, чтобы отвезти свою собаку к ветеринару, и она, скорее всего, умрет».

«Если собака умрет, я буду настолько подавлена, что снова не смогу найти другую работу».

«Тогда я потеряю свой дом и стану бездомной».

После этих мыслей я просканировал ее мозг. Ее напуганный мозг сильно отличался от благодарного. Активность была значительно снижена в двух областях. Мозжечок полностью выключился. Известно, что он задействован в координации движений, например, при ходьбе или занятиях спортом. Однако есть данные о том, что мозжечок еще имеет отношение к скорости обработки информации (подобие генератора частоты импульсов в компьютере), а также к координации мыслей (насколько быстро мы можем интегрировать поступающую новую информацию). Когда мозжечок находится в состоянии низкой активности, люди обычно становятся более неуклюжими, и им трудней продумать способ решения проблемы. Они медленнее соображают и хуже обрабатывают информацию - легко сбиваются с мысли и запутываются. Когда я увидел эти результаты, я подумал, что в этом, возможно, причина того, что негативное мышление связано с ухудшением достижений спортсменов. Если спортсмен думает, что он не справится, скорее всего так и будет. Теперь у меня есть доказательство, что негативное мышление реально отключает координирующую структуру мозга.

Другая область мозга, которая была задета, - это височные доли, особенно левая. Проблемы в этой части мозга ассоциируют с некоторыми формами депрессии, а также мрачными мыслями, агрессивностью и нарушениями памяти. Когда Ноэль практикует благодарность, изображения ее височных долей на томограмме выглядят здоровыми. А когда она себя пугает, ее височные доли становятся заторможенными. Негативный образ мысли меняет мозг негативным образом. Мозг в буквальном смысле благодарен вам за ваш акцент на благодарности.

Вот простое упражнение. Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны этому дню или судьбе. Процесс записи помогает акцентировать и усилить их. По моему опыту, когда пациенты в состоянии депрессии проделывают это упражнение ежедневно, их потребность в антидепрессантах заметно снижается.

Другие исследователи тоже подтверждают, что люди, регулярно испытывающие благодарность, более здоровы, оптимистичны, быстрее движутся к своим целям, обретают ощущение благополучия и готовы помогать другим. А регулярно практикующие благодарность врачи чаще ставят правильные диагнозы своим пациентам.

Когда мы говорим себе правду, наш мозг работает лучше, мы чувствуем себя более счастливыми, и в наших действиях больше радости. Использование упражнений «противоАНЕМатр» и «Работа», наряду с обращением к компетентному внутреннему адвокату и концентрацией на благодарности, будет способствовать здоровью вашего мозга и вдохновит вас на успех во всем, что вы делаете.

Глава 13

ВЫЙДИТЕ ИЗ КЛИНЧА